Langsam aber sicher wird es ernst – nur noch 10 Tage bis zum großen Showdown – dem Highlight des Jahres: dem Ötztaler Radmarathon. Allein schon diesen Namen zu lesen, lässt den Puls der heurigen „Auserwählten“ höher steigen. Alles kribbelt und vibriert… Nur wer einmal selbst dort gestartet ist kann sich in diese Situation versetzen und mit den heurigen Startern mitfühlen.

Die meisten meiner Sportler trainieren ja schon seit dem Herbst konsequent nach Plan und mit dem Ötztaler als großem Ziel vor Augen. Bis jetzt habe ich noch jeden gecoachte Sportler, der ernsthaft fahren wollte, irgendwie untergebracht. Versprechen kann ich es zwar nicht, aber darum geht es ja jetzt nicht… Alle die fahren wollten, haben einen Platz bekommen und spätestens seit der Auslosung Anfang März war es für alle offiziell: „dein Traum wird wahr, du darfst im August den Ötztaler fahren!“

Seit dem kannte die Motivation keine Grenzen und schon im Trainingslager waren alle ganz gebannt, als ich von meinen 2 Siegen beim Ötztaler erzählte und fleißig sprudelten die Fragen, was man denn alles beachten müsse, wie man sich verpflegen sollte, was man anzieht, usw… Bei den ersten Marathons der Saison und Verbereitungswettkämpfen wie der Mecklenburger Seen Runde, dem Rhön Marathon, Dolomitenrundfahrt, Dreiländergiro, Transalp, Tannheimer Radmarathon, unserer Ötztaler Generalprobe oder ganz aktuell dem Highlander Radmarathon wurden verschiedene Parameter gestestet und das bewährteste soll nun auch beim Ötztaler zum Einsatz kommen.

Trotzdem macht sich in den Köpfen der meisten Starter in den letzten Tagen vor dem Rennen oft Unsicherheit bemerkbar. Habe ich genug trainiert? Bin ich noch zu schwer für den Ötztaler? Habe ich nichts vergessen, was ich in Sölden oder unterwegs brauche…. Schon Tage zuvor beginnt man mit dem Kofferpacken, das Rad wird wie ein Heilgtum verehrt und gepflegt, dass ja nichts mehr kaputt geht vor dem großen Ritt über die vier Pässe. Es liegt kribbeln in der Luft und jeder Gedanke an das Rennen lässt das Herz rasen, als würde man schon im Anstieg zum Kühtai stecken. Obwohl bis jetzt alles perfekt gelaufen ist, beginnen viele Starter jetzt zu zweifeln und deshalb habe ich mich hingesetzt, um euch die wichtigsten Sachen für den Ötztaler aufzuschreiben, so dass ihr hoffentlich wieder ruhiger schlaft und wisst, dass ihr gut vorbereitet seid!

Wichtigste Komponente für ein gutes Abschneiden beim Ötztaler ist definitv der Kopf! Nur wenn der frei ist und nicht verkrampft, kann meine seine volle Leistungsfähigkeit entfalten. Der Rest ist ein Gemisch aus Tagesverfassung, Glück, Routine und Kampfgeist. Es ist sehr hilfreich, sich bewusst zu machen worum es geht: 3,5 Alpenpässe, 5000 Höhenmeter, 230 Kilometer, 4500 Starter. Natürlich klingt das alles viel und schwer, aber wer das ganze Jahr trainiert hat und keine unnötigen Speckgürtel mitschleift, der schafft den Ötzi! Bei 90% der Starter sprechen wir also nicht von einer unlösbaren Aufgabe, eher lautet doch die Frage: „wie schnell schafft man den Ötztaler?“ Also: selbst wenn beim Rennen etwas Unvorhergesehenes passiert, es kann nicht viel passieren. Es ist wie eine lange Trainingseinheit in den Bergen nur eben mit 4500 anderen positiv Verrückten um sich herum.

 

Oft werde ich gefragt, wie ich mich mental vorbereitet habe oder wie ich nach dem ersten Sieg mit dem Druck umgegangen bin. Die Antwort ist relativ einfach: ich habe versucht, es genau so zu sehen, wie gerade beschrieben – als eine lange Trainingseinheit mit Freunden! Sogar mit gewissen Erleichterungen: man steht vollkommen erholt am Start, nicht müde von der Trainingsfahrt am Vortag oder dem letzten Rennen noch in den Beinen, man braucht wenig Gepäck, denn an den Labestationen oder eigenen Versorgungspunkten bekommt man alles, was man braucht und die Motivation ist durch die Rahmenbedingungen, Zuschauer und mediales Interesse auch dementsprechend hoch. Coolness ist hier das Zauberwort und die „Ausfahrt mit Freunden“ meine Eselsbrücke.

Jetzt aber zum wichtigen Teil: den Tipps die euch helfen sollen, die letzten Tage und Wochen vor dem Ötztaler keine Fehler zu machen und bestmöglich vorbereitet ins Ötztal anreisen zu können:

Training in der Tapering-Phase

Je nach Trainingszustand braucht der Körper 10-14 Tage, um sich vollständig zu erholen. Es bringt also nichts, so knapp vor dem Ötzi noch „die Welt retten“ zu wollen – ihr braucht die Erholung! Diese sogenannte Tapering-Phase ist durch kurze aber harte Trainingseinheiten geprägt, die das System auf Betriebstemperatur halten aber durch die Kürze nicht zu viel Energie abziehen und schnell regeneriert werden können. Es geht darum die Spritzigkeit nach den langen Grundlagen- und Bergintervall-Einheiten wieder herzustellen und die Muskelfasern geschmeidig zu halten. Faul auf die Couch legen wäre fatal, dann verklebt das Gewebe, man wird träge und mental fällt es schwer, wieder in Schwung zu kommen vor dem Rennen. Sprints und Kurzintervalle sind das Mittel der Wahl, jedoch ist bei der Dosierung Vorsicht geboten! Es sollte nicht zu viel und nicht zu wenig sein. Einen Plan dafür findet ihr im Downloadbereich meiner Homepage.

Ernährung in der Tapering-Phase

Während der Taperingphase verfallen viele in eine Diät, weil sie schon oft von Carboloading gehört haben und ein schlechtes Gewissen haben, ohne großen Trainingsumfang ordentlich zu essen. Wer Carboloading noch nie ausprobiert hat, sollte aber besser die Finger davon lassen. Eine Ernährungsumstellung so knapp vor einem Großevent bringt den Körper durcheinander – Durchfall und Antriebslosigkeit sind oft die Folge. Also Carboloading lieber vorher ausprobieren statt deshalb unnötig auf die Nase fallen. Am besten ganz normal weiter essen – auch wenn man natürlich viel zu oft ans Gewicht denkt – doch um euch zu erholen, braucht euer Körper die Nährstoffe – also gebt sie ihm und zwar in der Form, die er gewohnt ist. Eine kurzfristige Umstellung macht keinen Sinn.

2-3 Tage vor dem Ötztaler sollten dann die Speicher ordentlich gefüllt werden. Dabei ist eine überdurchschnittliche Zufuhr von Kohlehydraten wichtig. Am besten in langkettiger Form, also Nudeln, Kartoffeln, Brot, Müsli… Im letzten Abdruck bei der Pasta Party oder gar beim Frühstück am Renntag ist einfach zu kurzfristig und belastet den Magen nur unnötig. Je weiter es dem Wettkampf engegen geht, umso leichter verdaulicher sollte die Kost sein. Schwer verdauliches wie Fleisch, Rohkost, Salat usw. sollte am letzten Tag lieber nicht am Speiseplan stehen.

 

Im Rennen ist es sehr wichtig von Anfang an genug zu essen und zu trinken. Auch wenn man keinen Hunger oder Durst hat, sollte man sich verpflegen. Wenn es dann ab Sterzing so richtig an die Substanz geht, zählt jede vorher verdaute Kalorie doppelt. Der Magen kann ab einer gewissen Belastungszeit einfach nicht mehr gut arbeiten und braucht sehr leicht verdauliche Kost im ausgewogenen Verhältnis. Pro Stunde kann der Organismus nur eine gewisse Kohlehydratmenge aufnehmen – wer zu viel erwischt bekommt genauso Problem, wie wenn zu wenig Energie zugeführt wird. Selbes gilt bei Flüssigkeit – das Verhältnis muss stimmen. Dabei spielt dann auch die Temperatur eine maßgebende Rolle, dadurch macht eine Empfehlung erst kurz vor Rennen Sinn, wie sie meine Sportler am Freitag Abend bei unserer Abendveranstaltung in Sölden bekommen.

Gesundheit

Sicher das wichtigste ist es, sich vor dem Start nicht eine unnötige Verkühlung einzufangen. Also lieber auf die Klimaanlage im Auto oder Hotelzimmer verzichten – die Höhenluft in Sölden ist zum Glück nicht so heiß wie im Flachland! Weiters immer an eine Ration Notfallmedikamente denken und mitnehmen – halt nur was nicht auf der Dopingliste steht, bitte! Immer genug trinken um nicht zu dehydrieren und die Atemwege und Schleimhäute feucht zu halten – besonders auf Reisen kommt das oft zu kurz und man holt sich eine Erkältung.

Keep cool:
Klar – man ist nervös – die Anreise war stressig, die Startnummer ist montiert, es riecht nach Massageöl, man zwängt sich in den Startblock, der Moderator peitscht die Stimmung an, der DJ schmeißt die geilsten Scheiben auf sein Pult, der Startschuss fällt, das Feld jagt los… ABER: Wir sind doch hier um SPASS zu haben, oder?! 🙂 Einfach nur Radfahren und Spaß haben, mit Freunden oder mit bald neuen Freunden die schöne Landschaft genießen, die Atmosphäre spüren, an seine Grenzen stoßen und sich die Lorbeeren für eine konsequente Vorbereitung zu holen. Denkt an meine Eselsbrücke: „Radfahren mit Freunden“ – dann geht alles leichter.

Pacing:
Um euch eine Auskunft geben zu können, wie schnell ihr das Kühtai, den Brenner oder den Jaufen fahren könnt, um am Timmelsjoch nicht einzugehen, brauche ich zumindest einen Leistungstest oder noch besser eine Analyse eurer Wattdaten von einem Vorbereitungrennens. Daraus lässt sich berechnen, wie schnell ihr am Kühtai loslegen dürft und auch welche Zielzeit realistisch ist. Wer daran Interesse hat, meldet sich am besten bei mir, dann sprechen wir die Situation durch und ich analysiere euer Daten, um eine Empfehlung auszuarbeiten. Das beinhaltet auch eine Einschätzung der einzelnen Aufstiegszeiten.

Weggefährten

Mit der Zeit findet man schnell die Fahrer, die ungefähr gleich stark sind und findet sich meist weniger später in einer kleine Gruppe mit den „alten Bekannten“ wieder. Es ist immer ratsam sich auszutauschen und sich kollegial und fair zu verhalten – man weiß nie was kommt und im Ernstfall sind die Mitstreiter immer die erste und beste Hilfe, die man kriegen kann. Das bedeutet auch, dass man sich besser in kleinen Gruppen organisiert und zusammen ein konstantes Tempo fährt, als sich gegenseitig zu jagen oder zu attackieren. Klar – am letzten Berg soll jeder seinen Spaß haben, aber ansonsten lieber Körner sparen und auch mal kurz auf eine Gruppe warten, statt unnötig Energie zu verschwenden.

Vorausschauendes Fahren und auch bergauf immer wieder mal ein Blick zurück zu werfen hilft sehr dabei, zu sehen wie weit die anderen Fahrer entfernt sind, ob man lieber warten oder noch etwas Gas geben sollte, um zur nächsten Gruppe aufzuschließen, bevor es in die Abfahrt geht. An den Labestationen findet man auch immer wieder recht einfach eine Gruppe, indem man die anderen im Auge behält oder sich sogar mit anderen verständigt, wann man weiter fährt.

Labestationen

An den offiziellen Labestationen gibt es alles was das Herz begehrt und noch viel mehr – das konnte ich letztes Jahr zum ersten Mal wo richtig auskosten! Oft ist es halt schwierig in dem Getümmel auch genau das zu erwischen, worauf man gerade am meisten Appetit hat. Obwohl wir auch eigene Labestationen haben, an denen die von mir betreuten Sportler und Freunde von anderen Vereinen verpflegt werden, macht ein zusätzlicher Stopp an der Labestation Sinn. Mit etwas Übersicht kommt man schnell dran und verliert nur wenige Minuten. Abgabe für unsere Labestationen ist am Freitag Abend bei unserer Afterrace-Party direkt an der Hauptstraße in Sölden. Abholung erfolgt nach dem Rennen an unserem Tisch bei der Siegerehrung. An unseren Labestationen kann man überschüssige Bekleidung abgeben – also nehmt lieber zu viel mit als zu wenig.

Bekleidung:
In den Bergen  sollte man grundsätzlich auf alles gefasst sein. Im Gebirge schlägt das Wetter oft schnell um und auch der Wetterbericht kann sich schnell einmal total verspekulieren. Daher ist immer eine dünne Regenjacke und ev. noch weitere wärmende Accessoires in einer Trikottasche oder Satteltasche verstaut – genauso wie ein Schlauch, Pumpe, Geld, Notriegel und Reifenheber. Am Start ist es oft noch frisch – später brennt dann die Sonne herunter und am Nachmittag gibt es nicht selten Gewitter. Also nicht ganz einfach, immer die richtige Kleidung dabei zu haben.

Im Lauf der Zeit habe ich sehr gute Ausrüstungsgegenstände gefunden, die möglichst vielseitig einsetzbar sind. So lässt sich zum Beispiel durch das richtige Unterhemd und ein Stück Zeitung an der Brust das Problem der morgendlichen Kälte viel eleganter lösen als mit einer flatternden Regenjacke. Sehr wichtig sind auch Schuhe, Socken, Handschuhe und Sitzpolster – hier sollte es keine Kompromisse geben und nur bewährtes Material zum Einsatz kommen. Schließlich sind das die Verbindungsstellen zum Rad und damit die empfindlichsten Stellen für Druckstellen, Reizungen und Überbelastungen. Auch die richtige Hautpflege gehört für mich zum A und O – seit Jahren verlasse ich mich dabei auf bewährte Pflegeprodukte.

Ernährung vor und während dem Rennen
Das wichtigste Vorneweg: KEINE EXPERIMENTE! Besonders wichtig sind leicht verdauliche Lebensmittel die den Magen nicht belasten und schnell verfügbare Energie bereitstellen. Wer sich dazu näher informieren möchte, kann sich mit den Themen „Magenverweildauer“, „Glykämischer Index“ und den Nährwerttabellen seiner Lebensmittel genauer auseinandersetzen.

Ein richtiges Frühstück bildet die Grundlage für den Tag – nicht zu viel um dann am Rad einen vollen Bauch zu haben, aber genug, um den hohen Kalorienbedarf abzudecken. Gut funktioniert eingeweichtes Müsli, Weißbrot mit süßer Beilage (Marmelade, Nutella, Honig,…) und Bananen die generell eine magenschonende Kost sind. Deftiges wie Eier, Wurst, Käse oder Vollkorn sollte nur essen, wer es gewohnt ist und es verträgt.

Vor dem Start am besten schon energiereiches Getränk und einen Riegel, denn der Beginn ist oft hektisch und schnell vergisst man auf Essen und Trinken. An Labestationen in Ruhe auffüllen und nicht hektisch alles hinunterschlingen – das gibt nur Bauchweh! In Ruhe essen und noch eine Reserve für unterwegs mitnehmen – das reicht in der Regel aus. Unterwegs allgemein genug essen und trinken – nicht an Kalorien und zu viele Kohlehydrate denken – ihr braucht jedes Korn das ihr kriegen und verdauen könnt! Dehydrierung ist sicher die häufigste Ursache für Aufgaben oder Einbrüche – Krämpfe, Schwindel und Übelkeit gehen damit einher – daher immer genug trinken und immer mit leichter bis mittlerer Kohlehydrat-Zugabe – Stichwort „Osmolarität“.

Ich wünsche euch mit diesen Tipps alles Gute für euer sportliches Highlight und freue mich euch im Ziel wieder zu sehen und von eurem Erlebnis zu hören! Viel Spaß und genießt euer Fahrt durch die Berge!

bis bald, euer Stefan Kirchmair